Estate è sinonimo di prova costume. E prova costume è sinonimo di fisico in forma. O almeno, ci si augura di arrivare così alla stagione estiva. Attenzione, però. Affidarsi a diete dell’ultimo minuto, fatte di restrizioni e “sacrifici”, non sempre aiuta. Così come può risultare controproducente praticare attività fisica in condizioni estreme, mettendo a dura prova muscoli e resistenza. Sarebbe opportuno, invece, rivedere le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita. Basta, infatti, tenere conto di alcune accortezze per smaltire i chili in eccesso anche durante il periodo più caldo dell’anno.
Suggerimenti che devi seguire per dimagrire in estate
Innanzitutto, bisogna comprendere la differenza tra perdere peso e dimagrire. Quando si parla di dimagrimento, infatti, si fa riferimento alla percentuale di massa magra prevalente rispetto a quella grassa. È bene, però, assicurarsi che questo processo non danneggi la massa muscolare, componente indispensabile del nostro metabolismo basale. Cosa fare, allora? Sicuramente il primo passo da compiere è rimodulare alimentazione e attività fisica. E introdurre all’interno della propria routine quotidiana alcuni accorgimenti che consentano di tornare in forma anche in estate.
Idratarsi è fondamentale perché stimola la perdita di peso. È consigliato, pertanto, bere almeno due litri di acqua al giorno (corrispondenti a quattro bottigliette), preferibilmente naturale, poiché, priva di anidride carbonica, protegge le pareti dello stomaco, evitando la tipica sensazione di gonfiore. Non solo. L’acqua ha effetto saziante, pur non essendo calorica, ed è ricca di sali minerali che mantengono alto il tono del nostro organismo.
Il riposo, poi, è un altro parametro da non sottovalutare. Solitamente, in estate, si tende a fare le ore piccole. Dormire poco e male, però, può generare stress e stimolare, così, la produzione di cortisolo, ormone che, se in eccesso, rallenta i processi metabolici, e riduce il dispendio calorico. È doveroso, quindi
- riposare almeno 6 ore a notte, seguendo ritmi e orari costanti;
- evitare di fumare e bere caffè, o altre bevande eccitanti, prima di andare a letto;
- non utilizzare smartphone, tablet, PC prima di addormentarsi. La luce blu dello schermo può alterare il ciclo sonno-veglia;
- prediligere pasti leggeri.
A proposito di alimentazione. Una dieta equilibrata, caratterizzata dalla presenza di nutrienti e antiossidanti, consente di ristabilire il ritmo circadiano e il corretto funzionamento di ormoni, quali serotonina e melatonina, che coadiuvano il sonno. Ne risente positivamente non solo il fisico, ma anche la capacità del nostro corpo di metabolizzare il cibo.
È sconsigliato, inoltre, saltare i pasti. Il digiuno prolungato, infatti, causa a lungo andare disturbi alimentari, e incrementa la massa grassa. Il suggerimento, dunque, è quello di fare cinque pasti giornalieri: pranzo, cena, due spuntini (mattina e pomeriggio) e colazione. Quest’ultima rappresenta il momento più importante perché fornisce almeno il 20% delle calorie quotidiane, infonde energia, facilita concentrazione e resistenza in caso di attività fisica, e interrompe la pausa dal cibo iniziata la sera prima. Senza la colazione, si arriverebbe al pasto successivo affamati, col pericolo di incorrere in abbuffate esagerate. Iniziare la giornata nel migliore dei modi, invece, aiuta a contrastare anche eventuali deficit cardiovascolari, infiammazioni e colesterolemia.
Via libera, in particolare, a frutta e verdura di stagione, costanti irrinunciabili della dieta mediterranea. La frutta è dolce di natura. Smorza, pertanto, la voglia di zuccheri tipica del fine pasto. È ricca di Vitamina C. Facilita così l’assorbimento di ferro in soggetti che soffrono di anemia. La verdura, dal canto suo, è fonte di fibre, e allevia il senso di fame e l’assimilazione dei grassi a livello intestinale. Albicocche, prugne, pesche, banane, kiwi, frutta secca (mandorle, noci), avocado, spinaci e legumi: sono tutti alimenti contenenti potassio, che copre il fabbisogno proteico, e placa ritenzione idrica e pressione alta.
Si può alleggerire la dieta, senza imbattersi in restrizioni eccessive, mangiando meno cibo solido e più sostanze liquide, a patto di mantenere sempre lo stesso apporto di nutrienti. Per far questo, nulla è meglio di una combinazione tra pasti solidi e prodotti in polvere da diluire in acqua per la sostituzione completa di un pasto, miscele di macro e micronutrienti bilanciate sotto l’aspetto dell’apporto calorico e perfettamente utilizzabili nei periodi di dimagrimento o mantenimento del peso corporeo.
Alternare i carboidrati
È essenziale, in ogni caso, che i carboidrati siano costantemente presenti all’interno dell’alimentazione. Rappresentano il 55-60% delle calorie totali e vengono smaltiti molto più velocemente dal nostro organismo. Eliminarli dalla dieta, infatti, significherebbe intaccare le riserve di glicogeno di muscoli e fegato per produrre energia.
È necessario, però, variare la tipologia di cibi ricchi di carboidrati, alternando cous cous, riso, pasta, avena, grano saraceno, farro, orzo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, i cereali integrali sono un valido supporto contro patologie cardiovascolari, obesità, diabete, se non si eccede con le dosi.
Proteine animali
Durante la settimana è importante limitare il consumo di carne rossa (massimo 1-2 volte). Spazio, invece, a pesce, fonte di Omega 3, come tonno, alici, sgombro, salmone, e proteine ad alto valore biologico (uova e legumi).
Attenzione a insaccati e salumi che, essendo colmi di grassi saturi e sale, possono aumentare gonfiore e ritenzione idrica.
Come insaporire le pietanze
Capitolo condimenti. È vietato abusare proprio del sale perché incentiva l’insorgere di disturbi dello stomaco e innalza la pressione arteriosa. Secondo alcune ricerche scientifiche, infatti, eliminare almeno 5 grammi di sale al giorno permette di abbassare del 23% il rischio di ictus e infarti.
Per insaporire i piatti, quindi, ricorrete a erbe aromatiche, limone, aceto, spezie, e metodi di cottura che concentrino i sapori, il cartoccio su tutti, ottimi inoltre per controllare la fame. E se proprio non riuscite a fare a meno del sale, optate per quello iodato, perché previene la comparsa di malattie tiroidee e compensa possibili carenze di iodio.
Attività fisica
Al regime alimentare, è opportuno abbinare anche regolare attività fisica. Sono sufficienti 30 minuti al giorno per circa 7 km. Camminare, girare in bici, praticare uno sport: sono tutte soluzioni utili a ridurre peso, pressione e stress, accrescere il colesterolo “buono” e distendere le rughe.
Ovviamente movimento, durata e intensità vanno modulate in base a età e prestanza fisica. Distribuite sessioni e allenamenti per tutta la settimana, non solo nel weekend.
In sintesi
Perdere anche fino 5 kg in vista dell’estate è possibile. I consigli più efficaci da seguire per un ritorno in piena forma sono
- idratarsi e riposare adeguatamente;
- fare costante attività fisica;
- alimentarsi correttamente, dosando nutrienti e porzioni, e affidandosi, all’occorrenza, a supplementi integrativi che sostengano il dimagrimento, senza digiuni e privazioni.
Può rivelarsi utile anche bere tisane drenanti e depurative, composte da menta, tarassaco, betulla, finocchio, cardo mariano, perfette per eliminare liquidi e tossine in eccesso, accelerare il metabolismo e incoraggiare lo scioglimento dei grassi.
